周末看到WebMD有篇很有趣的研究，他們找到了一套讓夜貓子比較健康的睡覺方法。
應該說，這份研究，最好是用必須值「大夜班」的辛苦工作者，不過，許多藝術工作者也都喜歡在夜間工作，一是習慣，二是安靜的感覺，避開白天惱人的喧囂車流與骯髒空氣，這時候如何靠有效的睡眠來幫助工作，就很重要了──
科學家找來24位健康的志願者，讓他們從事兩星期的「大夜班」工作，要求他們從晚上11時，工作到隔天早晨7時，周一到周五，然後周末兩天可以休息。科學家將這些人分成Ａ、Ｂ兩組，Ａ組在「下班」以後必須到照科學家安排的方式與地點來休息，Ｂ組則讓他們隨意的休息，只要在準時在晚上上班、早上下班就好。
科學家為Ａ組設計的這套「作息規定」如下：
一、每天晚上11時上班後，Ａ組先被給予「強光」，把房間所有可以打開的燈都打開，對著眼睛照（這是我詮釋的，因為這樣才夠強光吧），如此至少15分鐘之久。然後回到正常的工作。這個強光必須要是比一般室內燈光都還要強的光線才可以。
二、隔天早上7點下班，這些人必須戴著「非常黑」的墨鏡走回家，褐色的不行喔，一定要全黑的、幾乎看不到路的。科學家大概認為或許是這樣才能幫身體避掉任何白天的「訊息」，騙自己身體現在還是在晚上。
三、早上8:30，也就是下班後的1個半小時內就必須開始睡覺，並且要在一個「完全黑暗」的房間睡覺。用百葉窗簾遮著是沒有用的，科學家幫實驗者把整扇窗都用黑色的塑膠片封起來了，完完全全是黑的，可以拿來洗相片的那種房間。
四、周末的前一天（周五），由於快要到周末了，科學家要求Ａ組只能睡到下午1:30pm就要起床（而不是3:30pm），也就是少睡了兩小時，周五只睡了五小時就是了。
五、到了周末，科學家要求Ａ組可從凌晨3點就開始睡，一路睡到中午12點，共9小時的「補眠」，一連這樣做兩天。科學家說，要睡多久其實隨便他們，唯一的要求是：不能早於中午12點起床！
六、禁止在清醒時喝任何咖啡或酒精飲料（酒也不行）。
以上六點，就完成了一套完美的「日夜顛倒」的流程。科學家事後取了Ａ、Ｂ組的唾液，看了裡面的化學成分，發現Ａ組的生理時鐘調整得比Ｂ組較好，而且他們也發現，工作的場合上，Ａ組的精神也比Ｂ組好。而且問Ａ、Ｂ兩組自己的感受，Ａ組也顯然比較不會覺得自己和別人不同。科學家的結論是，這五點的重點在於「強光」和「黑暗」，要完完全全「騙過」自己的身體系統。
看了這篇研究，我想起昨天在高鐵上想到的。曾經有很長的一段日子，我活在一種「想改掉所有缺點」的氛圍下，這些所謂的「缺點」，在學生時代，包括考完考試不想檢查考卷，還有念小考比念大考還勤奮等等。我以為自己應該改變這個、改變那個，到最後才發現自己還是「沒變」，想改缺點，最後只是「白忙一場」。白忙一場就算了，慘的是，自己反而沒看到一些最基本的事！
這份研究就是在告訴我們，其實，晚睡的人也是可以健康的，而健康的方式，其實也沒這麼難：就是想辦法讓晚上就像白天一樣，白天就像晚上一樣！這點，有很難猜到嗎？
有趣的是，晚睡的人並不會這樣想！
我自己是早起的人，碰到我還聊到早起這個話題時，有的人會露出不好意思的笑容，「我都是晚上精神較好……。」令人心想，為何「晚睡」這件事，是一件「比較羞恥」的事呢？還聽朋友說過，他三點半才睡，上廁所偷偷摸摸，碰到室友要跟他說，「哎，我喝太多咖啡睡不著。」其實是自己不想這麼快上床睡覺。
由於「晚睡」是大家認定不適合人體的方式，長輩天天都要叮嚀你早早睡，醫學報導天天恐嚇你12時應該躺平床上讓肝臟排毒，所以，夜貓族都不希望一輩子都是晚睡；而晚睡的人，潛意識可能希望從「明天」開始就早點睡、早點起床！但，明天變成後天，後天變成大後天，大後天變成忘光光，只剩下心底深層一種不認可自己行為的負面小蟲。
晚睡的人，活在的是常常有人叮嚀的日子中，自己也就認定了「我不是一個健康的人」，先別講痛苦或不痛苦，就無法去好好享受這個自己的「天賦」，而且還真正傷了身體。因為大家花時間在「戒」一件戒不掉的事，反而沒看到一些最基本的事情，生理時鐘大亂，該睡覺的時候，因為在大白天，而沒有幫自己「好好睡沉」。
再以「抽煙」為例，你一直想戒掉，卻一直戒不掉，反而就忽略了保持每半年健康檢查，也忽略應該多運動的習慣！偶爾還因為氣自己戒不掉，一天又多抽了一包，發洩一下。與其這樣，不如就認定「我就是一輩子要抽煙」，問自己，這樣，需要什麼「配套措施」？需要注意什麼事情才能更健康、更不影響？這樣一來，日子較快樂，身體也會健康。
許多人自認自己「不正常」，讓自己活在「不確定」的日子中，做著不可能的夢想，反而不去「正視」現狀。如果今天還是18歲，那還有機會改，如果今天已經接近30歲甚至40歲，那還是正視它好了。在科學家提醒我們之前，自己先幫自己的「現狀」找到最健康的路吧。
作息时间安排。以前有看到过说每天间歇性的睡觉和工作，比目前一般人的做法会工作效率要高。
有种理论认为人睡觉的周期大约是1.5个小时（每个人情况稍有差别），所以可以每次睡4.5或者6个小时。
而这1.5个小时又分为前5分钟入睡，15分钟深度睡眠和70分钟做梦时间。
所以又有20分钟睡觉说。
我覺得這只是一種更落實日夜顛倒的方法,
可以把生理時鐘調得更好,
因此比較健康.
不過我覺得這只能適合夜間工作者, 喜好夜生活或自由工作者,
因為大部份人的工作還是在白天進行,
不過這一招或許可以應用在時差的調整上會有不錯的效果,
以後飛機上可以改變照明來協助旅客調整時差.
感觉是对日夜工作颠倒的比较有用处了，白天上班，但是晚上做夜猫子的，真的不知道怎么调整好，只有中午午觉可能恢复一点吧？
每天间歇性的睡觉和休息,我以前都这样的
這涉及健康的範圍，是身？心？還是還有所謂的靈？
看起來那個強光和黑暗除了是要模擬日夜以外，似乎是在暗示要調整那個曾經聲名大噪的褪黑激素melatonin對身體和睡眠的影響。然而只有光線和時間的影響？
做研究是很難的，對研究結果要尊重，但也不要輕易把生命簡化成這般，咱地球的環境，那個日和月的影響怎會是只有光線和時間對人產生影響？
== 養肝時間是晚上11點到凌晨1點
不過我天天都2點後才睡覺=.=
6先生說的潛意識我還真的有~
大家可以看看下面這本「現在幾點鐘」的書摘…
http://www.bookzone.com.tw/Publish/book.asp?bookno=cs098
晚睡或早睡的好壞並不在於早上睡或晚上睡
而是肝臟有沒有獲得休息吧…
假如您一整個早上都沒有休息，到了凌晨2.3還沒睡
身體當然負荷不了阿..
如果我都是凌晨2.3睡，但卻睡到隔天中午
身體還是有獲得足夠的休息
我想這樣並不會有什麼問題吧，只是日夜顛倒而已
人體並沒有規定一定要晚上睡吧
蠻同意樓上的說法的
假如一個人一出生就晚上工作早上睡覺
每天都睡足8小時
這樣應該跟早上工作晚上睡覺
睡足8小時的人一樣健康吧
作息來說的確有人自然傾向雲雀，有人傾向貓頭鷹，那是指體質傾向。
就算睡足8小時，如果沒有足夠規律，身體內賀爾蒙是有日規律和夜規律的，賀爾蒙的韻律還是會被破壞，覺得沒影響的除了是天生體質強弱以外，大概就是還年輕感受不到。
還有肝有沒有獲得休息，從傳統中醫的觀點來看會比較完整，肝的休息不是只有肝臟的那個臟器，足厥陰肝經的休息涵蓋比較完整，那個自律神經系統就是歸肝經所掌，生命中樞腦幹就是屬肝經，既然是自律神經系統，那規律不規律的重要性就知道了。
至於日夜顛倒的規律，姑且不論未知的影響因素，實驗中的”全黑”環境是有其意義的，如果要規律的日夜顛倒，現階段那個全黑的環境可別忽視。
如果拿喝水來打個比方：也許在起床後，就寢前，餐前餐後等這指定的時間喝水，會達到某些效果，但是會有固定時候喝水比不固定的來的健康嗎？ 其實只要適當的補充水份，在需要喝水的時候有水能喝就可以了。睡眠也是一樣，當需要當眠的人能得到充份的休息，就算是夜間工作或是日夜顛倒，還是跟作息正常的人一樣健康。
哈！配套措施的確是應該的 …..
不過，上班族還是早起比較好….^^
感恩分享!
嗯….
小人不是了解的很深入啦…
只是想有少少東西發言:
我相信…
關於這個”生活時間修正” 可以分為兩部份說:
1. 身體上:
光線, 聲音(可能還有氣味…)為兩大重點去指引給身體現在的時間為多少.
故, 如果用了上述的方法去做, 於光線方面應該大約可以做到 “完完全全「騙過」自己的身體。”(簡之而言,亦即有40%成功欺騙) [ 10% ….. 因為用真正日光去做, 效果應該會更好 ]
2. 心理上:
自我暗示於認知方面亦佔有不少的分數..
如果一個人100% 深信自己是於正常”日間”時間活動的話, 心理可以返過來影響身體的認知…
總括而言, 如果於以上方向如果設計做得更好的話, 我想…. 於長時間下(畢竟兩星期太少啦, 三個月至半年吧~~),夜貓身體應該會跟一般人無異的…. 因為……..
如此做的話, 情況其實跟一個”在這個時區下, 生活在另一個時區的人”無異… 除非, 這個時區(e.g. 亞洲)在根本基因上,只會最適合這個時區(亞洲)的人生活的…
但, 我完全沒聽過有如此的假說, 我亦不相信在有如此假說…
路人甲 — 翔
@楓葉寶寶，6先生说的潜意识每个人都有啦~
這固然是個好方法
能讓夜貓子身體變好的辦法
但畢竟我們不是身處在美國
日夜顛倒久了
朋友家人睡了
你醒了
朋友家人找你出去
你又該睡了
長久下來是不是會失去很多?
是不是心裡還是會覺得跟別人不ㄧ樣
儘管你白天出門戴墨鏡
晚上工作開強燈
但….
除非你沒有親朋好友
無事ㄧ身輕
不然你的大腦無法不去思考到那一層面(我是正常的工作與睡覺)
ㄧ定也會受別人影響而困惑著
而那不受影響的A組結果
我倒覺得那是科學家刻意製造的環境下所沒有思考到的另ㄧ層面
人….還是有朋友的….還是有親人的…..
所以非到不得已 工作是大夜班者得這樣做
不然不是這個理由而熬夜的人
我個人是不建議採日夜顛倒的方式
做個跟周遭ㄧ樣的正常人不是很好嗎?
看起來這個”騙”，還是和腦下垂體的褪黑激素有關，我倒希望科學家們做更多相關的實驗，以讓我們從這種天天被恐嚇不准晚睡的偽正常文化中解脫 :p
這個…褪黑激素應該是松果體Pineal gland所分泌 🙂
很多事情是經驗感知來的，長輩會這樣講常常被視為不科學，科學實驗會因為變因的控制而無法很全面，所以要有很多很多不同面向的實驗綜合來看才會比較完整，上報導的甚至是上期刊的研究日後被修正或是推翻並不是不常見。
劉大這篇的重點應該是正視現狀吧，用配套措施來應應現狀，因為有些事是很難改或改不了的。比如說我們樓底下的吸煙區，下課時都會聚集好多同學，大家都說要戒煙，但抽到當住院醫師了還再說這句話，與其這樣戒不掉不如馬上就開始注意飲食和生活習慣，畢竟人體的力量還是很強大的。
中医对人类睡眠问题有很深的认识，
其重点在人要健康，需与天地（日月为主要因素）的运作规律相符。
光线和时间都是日月运作规律下的表象，
在表象上做文章，必定是“骗”得了一时，“骗”不了一世。
我曾經看到一個方法，對熬夜者或許有幫助(我自己有嘗試過，效果不錯:P)
晚上11~1，也就是子時這段時間一定要睡，至少12->1這一小時要入眠
一點起床後就可以撐到隔天晚上了…
不過在四點五點時會很想睡，這時候必須不能睡就是了:)
我嘗試過後，隔天躺著不管怎樣都不會想睡覺..
Kim takes pleasure in going through internet research and it’s really simple to grasp why.
its firs date to this blog, its nice but u have a time to write articles! nice work
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You have to run move, to be resourceful, there are too many Reading which have no job at all!
我是中學生,平均1點以後睡(可能更晚).早上7:15起床
7:30跑2圈操場
前幾節課幾乎跟要死了一樣
每天上午下課幾乎都在睡覺
有沒有什麼辦法讓我變回來
我的作息幾乎日夜顛倒，嘗試過很多睡眠時間、活動時間，有些慘死了，精神不濟自己都感覺到身體在抗議。幾乎走投無路甚至想辭職(這什麼工作)。昨天試著十一點多下班十二點多要睡，躺到三點多才睡著，鬧鐘我以視為無效的抗議，一樣睡到日上三竿才醒，過幾個小時後又要上班。
一天24，8小時，8小時，8小時的區分總無法讓我自己規律，不是睡太晚就是太晚睡
以往凌晨時間是我精神還很好，我會拿來做事，就像很多選擇夜間工作的人因為安靜，缺點卻是一到白天要睡，都是噪音，品質很差，就算能睡到下午精神也不太好。幾乎睡到下午一點，三點多上班，屬於自己的時間卻都給這樣浪費掉。
別人要睡的時候是我精神最好的時候，每天這樣要我日出而做日落而息幾乎不可能，逼著吃安眠可能有效，但藥物最好別碰，碰了可能比作息更難改。
我不算長期夜班，還是會排到早上工作，更別說排休是沒有周休二日這回事。這種實驗我能試試，我幾乎走投無路去對付這種算不正常的作息時間了。
其實仔細想想，本來就不是所有人類都是適合所謂日夜正常的生活，如果每個人都在正常時間睡覺，以前的原始人在晚上沒人負責守夜，早就被各種猛獸吃光了。
二、隔天早上7點下班，這些人必須戴著「非常黑」的墨鏡走回家，褐色的不行喔，一定要全黑的、幾乎看不到路的。科學家大概認為或許是這樣才能幫身體避掉任何白天的「訊息」，騙自己身體現在還是在晚上。
幾乎看不到路…..那騎車的不就很危險= =
「把房間所有可以打開的燈都打開，對著眼睛照（這是我詮釋的，因為這樣才夠強光吧），如此至少15分鐘之久。」
這種話你也寫的出來，等誰視力收損來告你